Određeni vitamini su neophodni za održavanje dobrog zdravlja očiju. Mnogi su moćni antioksidanti koji štite oči i druge dijelove tijela od oksidativnih oštećenja i upala.
Nedostatak određenih vitamina može povećati rizik od nekih stanja očiju, poput katarakte, glaukoma i starosne degeneracije makule (AMD). Istraživanja ukazuju da neki vitaminski i mineralni dodaci mogu pomoći u zaštiti ili usporiti razvoj tih stanja.
4 vitamina koji doprinose zdravlju očiju
Ljudi koji žele zaštititi zdravlje svojih očiju trebali bi pokušati uključiti dovoljne količine sljedećih vitamina u svoju prehranu:
1. Vitamin A i beta karoten
Vitamin A može pomoći osobi da vidi u uslovima slabog osvetljenja.
Vitamin A je neophodan za dobar vid. To je sastojak proteina rodopin, koji omogućava oku da vidi u uvjetima slabog osvjetljenja. Prema Američkoj akademiji za oftalmologiju, nedostatak vitamina A može dovesti do noćnog slepila.
Vitamin A podržava i funkciju rožnice, što je zaštitni vanjski sloj oka. Osoba koja ima nedostatak vitamina A može otkriti da im oči proizvode premalo vlage da bi ostale podmazane.
Beta karoten je osnovni izvor vitamina A u prehrani čovjeka. Beta karoten je vrsta biljnog pigmenta koji se naziva karotenoid koji postoji u mnogim šarenim voćem i povrću. Kada čovjek konzumira karotenoide, njihovo tijelo pretvori pigmente u vitamin A.
2. Vitamin E
Alfa tokoferol je oblik vitamina E koji ima posebno snažna antioksidacijska svojstva.
Antioksidanti pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, koji oštećuju tkiva u cijelom tijelu. Ponekad slobodni radikali mogu oštetiti proteine u oku. Ovo oštećenje može rezultirati razvojem oblačnih područja koja se nazivaju katarakta na leći oka.
Rezulati iz studije 2014.godine povezuju vitamin E s prevencijom katarakte. Neka su istraživanja utvrdila da je jasnoća leće bolja kod ljudi koji su uzimali dodatke vitaminu E.
3. Vitamin C
Vitamin C je još jedan snažni antioksidans koji pomaže u zaštiti od oksidativnih oštećenja.
Oksidativna oštećenja ključni su faktor u dvije najčešće katarakte povezane s godinama: kortikalnoj i nuklearnoj katarakti. Kortikalna katarakta se razvija na ivicama sočiva, dok se nuklearna katarakta javlja duboko u njenom centru ili “jezgru”.
Longitudinalna studija iz 2016. istraživala je različite faktore koji mogu pomoći u sprečavanju razvoja nuklearne katarakte. U istraživanju je učestvovalo više od 1000 parova blizanaca.
Na početku studije, istraživači su izmerili kataraktu učesnika. Zatim su pratili unos svakog vitamina C i drugih hranjivih sastojaka tokom 10 godina.
Na kraju perioda istraživanja istraživači su ponovo izmjerili kataraktu u 324 para blizanaca. Sudionici koji su prijavili da konzumiraju više vitamina C pokazali su 33% smanjenje rizika od napredovanja katarakte. Takođe su imali i jasnija sočiva.
4. B vitamini
Studija iz 2009. godine sugerira da svakodnevno suplementacija kombinacijom vitamina B-6, B-9 i B-12 može smanjiti rizik od AMD. AMD je degenerativna bolest oka koja utječe na vid.
Međutim, ovo posebno istraživanje uključivalo je samo žene. Stoga su potrebna daljnja istraživanja kako bi se podržala uporaba B-vitamina u prevenciji AMD-a i kod žena i kod muškaraca.
Starije istraživanje proučavalo je unos hranjivih sastojaka i zdravlje očiju u 2900 ljudi u dobi između 49 i 97 godina. Nalazi su otkrili da su veći unos proteina, vitamina A i B-vitamina riboflavin, tiamin i niacin povezani s nižom stopom nuklearne katarakte.
Sveukupna studija 2018. u Južnoj Koreji otkrila je vezu između smanjenog unosa vitamina B-3, odnosno niacina, i glaukoma. Kod ljudi koji imaju glaukom, nakupljanje tečnosti unutar oka vrši pritisak na optički živac. Vremenom, to može oštetiti živac, što rezultira gubitkom vida.
Tri hranjiva sastojka za zdravlje očiju
Istraživanja govore da su sljedeći hranjivi sastojci takođe korisni za oči.
1. Lutein i zeaksantin
Lutein i zeaksantin su karotenoidi koji u velikim količinama postoje u zelenom lisnatom povrću. Prisutni su i u leći i mrežnici oka.
Kao antioksidanti, lutein i zeaksantin mogu pomoći u smanjenju oksidativnih oštećenja mrežnice. Neka istraživanja sugeriraju da uzimanje otprilike 6 miligrama (mg) luteina i zeaksantina na dan može kod čovjeka smanjiti rizik od razvoja AMD-a. Izvori ovih vitamina
Uravnotežena, zdrava prehrana koja sadrži niz sljedećih namirnica trebala bi osigurati dovoljno vitamina i hranjivih sastojaka za promicanje dobrog zdravlja očiju. Istraživanja sugeriraju da ovi hranjivi sastojci djeluju zajedno kako bi zaštitili oko, pa je jedenje velikog broja zdravih namirnica najbolji pristup.
Ljudi koji uzimaju lijekove ili imaju postojeće zdravstveno stanje trebali bi se obratiti liječniku prije uzimanja dodataka prehrani. U nekim slučajevima neki dodaci mogu biti štetni za zdravlje. Na primjer, velike doze cinka mogu utjecati na to kako tijelo apsorbira bakar.
Uz to, čini se da vrlo visoke doze beta karotena mogu povećati rizik od raka pluća kod ljudi koji puše.
U nastavku navodimo prehrambene izvore vitamina koje spominjemo u ovom članku.
Vitamin A i beta karoteni:
- slatki krompir
- mrkva
- crvena paprika
- tikva
- tikvice
Vitamin E:
- bademi
- sjemenke suncokreta
- kikiriki
- šafranovo ulje
- sojino ulje
- kukuruzno ulje
- ulje pšeničnih klica
- šparoge
Vitamin C:
- naranče i sok od pomorandže
- brokoli
- Briselske klice
- kupina
- sok od grejpa
Vitamin B-1 ili tiamin:
- pasulj
- leća
- svinjetina
- riba
- grašak
- jogurt
Vitamin B-2 ili riboflavin:
- govedina
- zob
- jogurt
- mlijeko
- školjke
- gljive
- bademi
Vitamin B-3 ili niacin:
- goveđa jetra
- piletina
- losos i tunjevina
- smeđa i bijela riža
- kikiriki
Vitamin B-6 ili piridoksin:
- slanutak
- tamno lisnato zelenilo
- perad
- goveđa jetra
- losos i tunjevina
Vitamin B-9 ili folna kiselina:
- tamno lisnato zelenilo
- kikiriki
- pasulj
- morski plodovi
- sjemenke suncokreta
- jaja
Vitamin B-12 ili kobalamin:
- riba
- jetra
- crveno meso
- perad
- jaja
- obogaćeno mlijeko, žitarice i prehrambeni kvasac
Ljudi mogu dobiti vitamin B-12 samo iz životinjskih izvora. Kao takav, ljudi koji ne konzumiraju životinjske proizvode morat će uzimati dodatke vitaminu B-12 ili konzumirati proizvode koje su proizvođači obogatili vitaminom B-12.
Lutein i zeaksantin:
- tamno lisnato zelenilo
- žumanca
- kukuruz
- šparoge
- brokoli
- Briselske klice
- zelena salata
- grašak
- kelj
- špinat
Cink:
- Slanutak ili leblebija je dobar izvor cinka.
- plodovi mora, poput ostrige, rakova i jastoga
- puretina
- pasulj
- slanutak
- orahe
- sjeme tikve
- integralne žitarice
- mlijeko
- obogaćene žitarice
Vegetarijancima će možda trebati da udvostruče unos hrane bogate cinkom jer vegetarijanska prehrana daje manje cinka nego svejedna prehrana.
Omega-3 masne kiseline:
- masna riba, poput sardine, tunjevine i haringe
- laneno seme
- orasi
- chia sjemenke
Sažetak
Specifični vitamini i hranjive materije su ključni za održavanje dobrog zdravlja očiju. Neke mogu čak pomoći u sprečavanju razvoja ili napredovanja određenih očnih bolesti.
Uravnotežena, zdrava prehrana pružit će ljudima potreban raspon hranjivih sastojaka. Dijeta treba da uključi cjelovite žitarice, mahunarke i obilje raznobojnog voća i povrća.
Izvor:
www.medicalnewstoday.com
